Як зберегти здоров’я після менопаузи: комплексний підхід

18 жовтня – Всесвітній день менопаузи

Менопауза – це природний етап у житті жінки, який знаменує завершення репродуктивного періоду. Зниження рівня естрогену в цей час призводить до низки змін в організмі, які можуть впливати на загальне самопочуття та підвищувати ризик розвитку деяких захворювань (остеопороз, серцево-судинні захворювання). Однак, правильний спосіб життя та увага до свого здоров’я допоможуть зберегти активність, красу та високу якість життя після менопаузи.

Ключові напрямки, на які варто звернути особливу увагу:

Раціональне харчування та контроль ваги.

Обмін речовин після менопаузи сповільнюється, тому важливо скоригувати раціон, щоб уникнути набору ваги, особливо в ділянці живота (що є фактором ризику серцево-судинних захворювань):

Кальцій та Вітамін D – критично важливі для підтримки здоров’я кісток та профілактики остеопорозу. Вживайте молочні продукти (сир, кефір, кисломолочний сир), листову зелень, а також обговоріть з лікарем необхідність прийому добавок.

Білок допомагає зберегти м’язову масу, яка з віком має тенденцію зменшуватися. Включайте в раціон нежирне м’ясо, рибу, бобові, яйця.

Корисні жири (Омега-3) знижують ризик серцево-судинних захворювань. Їх джерела: жирна риба (лосось, скумбрія), горіхи, насіння, оливкова олія.

Клітковина сприяє нормалізації травлення та контролю рівня цукру. Їжте багато овочів, фруктів та цільнозернових продуктів.

Мінімізуйте вживання солодкої, смаженої, жирної, солоної їжі, а також алкоголю та продуктів з високим вмістом холестерину.

Пийте достатню кількість чистої води протягом дня.

Регулярна фізична активність

Рух – це ваш найкращий друг. Фізичні вправи допомагають контролювати вагу, зміцнюють кістки та м’язи, підтримують серцево-судинну систему та покращують настрій.

Важливі силові тренування для збільшення або збереження м’язової маси та щільності кісток. Ходьба, плавання, танці, велоспорт – корисні для серця та легенів, допомагають спалювати калорії. Йога, пілатес, стретчинг сприяють покращенню координації та знижують ризик падінь. Обирайте сходи замість ліфта, більше гуляйте.

Медичний контроль та профілактика .

Регулярні профілактичні огляди є ключовими для раннього виявлення та попередження вікових захворювань.

Щорічно відвідуйте гінеколога з обов’язковим оглядом шийки матки та молочних залоз. Регулярно перевіряйте показники контролю тиску, цукру та холестерину. Обстежуйте щільність кісткової тканини для контролю ризику остеопорозу.-Обговоріть з лікарем можливість замісної гормональної терапії (ЗГТ), якщо це доцільно у вашому випадку для полегшення симптомів менопаузи та профілактики ускладнень.

Психоемоційне здоров’я та сон

Менопауза може супроводжуватися перепадами настрою, тривожністю та порушеннями сну.

-Намагайтеся лягати спати та прокидатися приблизно в один і той же час, забезпечте прохолодну температуру в спальні. Спіть не менше 7-8 годин.

-Використовуйте техніки релаксації (медитація, дихальні вправи, йога), займайтеся хобі, більше спілкуйтеся з друзями та близькими.

-Навчання новому, читання, подорожі, соціальна активність усе це підтримує когнітивні функції та дарує позитивні емоції.

Менопауза – це не кінець, а початок нового, “елегантного” віку, повного можливостей. Здорова жінка – це щаслива жінка.

Пам’ятайте, що турбота про себе – це не егоїзм, а необхідність