Все про здоровий сон

Здоровий сон є основою гарного самопочуття, високої продуктивності та довголіття. Під час сну організм відновлюється, зміцнюється імунна система покращується робота мозку та емоційний стан.

Сон поділяється на кілька фаз, які змінюються протягом ночі:

Фаза повільного сну (NON-REM) – складається з трьох стадій: дрімоти, легкого сну і глибокого сну. Саме в останній стадії організм відновлюється найбільш активно.

Фаза швидкого сну (REM) – період, коли ми бачимо сни. Вона важлива для роботи пам’яті, навчання та емоційного балансу.

Оптимальна тривалість сну залежить від віку:

Діти (6–12 років) – 9–12 годин

Підлітки (13–18 років) – 8–10 годин

Дорослі (18–64 років) – 7–9 годин

Люди похилого віку (65+) – 7–8 годин

Якщо ви спатимете менше, ніж рекомендовано, це може негативно позначитися на вашому здоров’ї та загальному самопочутті.

Ось основні наслідки недосипання:

Зниження імунітету – ви стаєте більш вразливими до вірусів та інфекцій.

Підвищений ризик серцево-судинних захворювань – через підвищення рівня кортизолу (гормону стресу) та порушення роботи серця.

Проблеми з вагою – недосип порушує баланс гормонів, які відповідають за апетит, що може призводити до переїдання та ожиріння.

Дратівливість та перепади настрою – недостатній сон впливає на регуляцію емоцій.

Зниження концентрації та пам’яті – мозок не встигає відпочити та обробити інформацію.

Ризик депресії – хронічний недосип сприяє появі тривожності та депресивного стану.

Зниження продуктивності – важче зосереджуватися на роботі чи навчанні.

Ризик нещасних випадків – недосип знижує реакцію, що може бути небезпечним для водіїв і працівників небезпечних професій.

Як покращити сон?

1. Дотримуйтесь режиму сну, лягайте і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допомагає налаштувати біологічний годинник.
2. Уникайте гаджетів перед сном ,синє світло від екранів (телефонів, комп’ютерів, телевізорів) пригнічує вироблення мелатоніну — гормону сну. Намагайтеся не користуватися гаджетами щонайменше за 1 годину до сну.
3. Створіть комфортні умови для сну, оптимальна температура в кімнаті — 16–20°C.Темрява та тиша сприяють глибокому сну. Використовуйте затемнені штори або маску для сну. Вибирайте зручний матрац і подушку.
4. Регулярні фізичні вправи покращують якість сну, але уникайте інтенсивних тренувань за 2-3 години до сну.
5. Не їжте важку їжу на ніч. Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну. Уникайте кофеїну та алкоголю у другій половині дня.
6. Розслаблюючий ритуал перед сном, (читання книги, тепла ванна, медитація або йога допоможуть заспокоїтися перед сном). Можна випити чай з ромашки або теплого молока з медом.

Якщо проблеми зі сном тривалий час, варто звернутися до лікаря.

Якісний сон – важлива частина здорового способу життя. Дотримуючись простих правил, ви зможете поліпшити його якість і покращити загальне самопочуття.  Турбота про сон – це турбота про своє здоров’я себе!

Матеріал підготували фахівці відділу епідеміологічного нагляду та профілактики неінфекційних хвороб