Емоційне вигорання: як впоратися?

У межах травневої інформаційної кампанії про ментальне здоров’я, підіймаємо актуальні теми щодо збереження свого психологічного стану. В цьому матеріалі фахівці відділу епідеміологічного нагляду та профілактики неінфекційних хвороб розповідають про емоційне вигорання та надають дієві поради, як з ним впоратися.

Вигорання — це стан емоційного, фізичного та ментального виснаження, викликаний тривалим стресом на роботі чи в інших сферах життя. Воно проявляється в почутті спустошеності, втраті мотивації, зниженні ефективності та часто — в погіршенні фізичного здоров’я. Якщо не зупинитися вчасно, вигорання може призвести до депресії, хронічних захворювань і потреби у тривалій реабілітації.

 Первинні ознаки вигорання:

 Емоційні ознаки: постійне відчуття втоми, навіть після відпочинку; дратівливість, вибухи гніву або плаксивість без особливої причини; втрата мотивації, байдужість до того, що раніше захоплювало; відчуття безпорадності або того, що ви нічого не встигаєте.

 Когнітивні ознаки: складно зосередитися, з’являються провали в пам’яті; погіршується якість прийняття рішень; виникають негативні думки, сумніви в собі.

 Фізичні ознаки: порушення сну (безсоння або навпаки — постійна сонливість); часті головні болі, м’язова напруга, біль у спині; зниження або підвищення апетиту.

Поведінкові ознаки: уникнення відповідальності, затягування дедлайнів; соціальна ізоляція, небажання спілкуватися; зловживання кавою, алкоголем, їжею, сигаретами.

Якщо ці симптоми затягуються на тижні або місяці — варто серйозно задуматися про відпочинок і зміну навантаження.

Профілактика вигорання — це не одноразова дія, а регулярна практика турботи про себе.

• Встановлюйте рамки між роботою та особистим часом.
• Плануйте короткі перерви протягом дня та повноцінний відпочинок після роботи. Важливо не просто змінити активність, а й справді розслабитися.
• Не намагайтеся робити все самостійно. Делегуйте, розставляйте пріоритети, відмовляйтесь від непотрібних завдань.
• Фізичні вправи, здорове харчування, достатній сон — це основа стійкості до стресу.
• Говоріть із друзями, колегами, близькими про свої переживання. Якщо потрібно — звертайтеся до психолога.
• Використовуйте техніки: медитація, глибоке дихання, йога, ведення щоденника.
• Залишайте час на те, що приносить радість — хобі, творчість, прогулянки, час із родиною.

Куди звернутися за допомогою, якщо почуваєте ознаки емоційного вигорання ?

Зверніться до свого сімейного лікаря. Він допоможе виключити захворювання, які мають схожі ознаки. Якщо ваш сімейний лікар пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP, він також може надати базову психологічну допомогу. За потреби він скерує вас до психолога, психотерапевта чи психіатра.

Ви можете самостійно знайти сімейного лікаря, який надасть психологічну підтримку, або іншого фахівця з ментального здоров’я. Для цього скористайтеся онлайн-картою Національної служби охорони здоров’я https://edata.e-health.gov.ua/e-data/dashboard/pmg-psychiatry  Або ж зателефонуйте за номером 16–77 гарячої лінії НСЗУ. Оператори знайдуть найближчий медзаклад, де ви отримаєте послугу з ментального здоров’я.

Відновлюйтеся, знаходьте натхнення й повертайтеся до життя без виснаження. Бережіть себе!