Біль у спині та суглобах: поради для людей у війську

Пропонуємо матеріал із порадами для людей у війську, які відчувають біль у спині та суглобах, підготовлений медіаплатформою доказової інформації про здоров’я «Бережи себе».

Повномасштабна війна змусила багатьох цивільних без військового досвіду взяти зброю. Більшість із них раніше не стикалися з інтенсивним фізичним навантаженням. Бронежилети, спорядження, біг, різкі зміни положення тіла, виснаження — усе це дає надмірне навантаження на м’язово-скелетну систему.

У мирному житті навантаження вводять поступово. У службі це неможливо — тому частими стають небойові травми: біль у спині, колінах, тазостегнових суглобах, плечах. Загострюються й хронічні або раніше непомічені проблеми — остеоартроз, грижі, запалення.

Але що робити, якщо немає доступу до реабілітолога? Головне — вправи мають бути безболісні або з легким дискомфортом. Спочатку з’ясуйте, яке положення зменшує біль — нахил уперед чи назад.

Якщо полегшення дає нахил уперед (стояти боляче, сидіти легше):

• Лягти на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі. 10–15 діафрагмальних вдихів;
• У цьому ж положенні — 10–15 підкручувань таза (притискання попереку до підлоги);
• По черзі підтягувати до грудей зігнуті ноги;
• За потреби — встати в колінний упор і відводити таз назад до п’ят.

Якщо полегшення дає розгинання (сидіти боляче, стояти легше):

• Лягти на живіт, руки перед собою. На видиху плавно розгинати спину, відштовхуючись руками, не перенавантажуючи поперек.

Якщо є біль у нозі:

• Лягти на спину, підхопити болючу ногу під коліном або покласти її на стілець;
• Підіймати голову й тягнути носок від себе, потім — опускати голову й тягнути носок на себе. Якщо біль зменшується — продовжити, якщо посилюється — зупинитись.

Навіть у складних умовах служби можна полегшити біль у спині та суглобах. Головне — слухати тіло, працювати в межах безболісної амплітуди та підібрати вправи залежно від того, яке положення дає полегшення. Прості рухи, регулярність і обережність допоможуть зменшити дискомфорт і підтримати опорно-рухову систему.

За матеріалом медіаплатформи доказової інформації про здоров’я «Бережи себе».